zza karku

[...] tym -unoszenie sztangielek bokiem w stanie/opadzie tułowia s4-p12 Przerwa minuta -unoszenie hantli bokiem opadzie tułowia s4-p12 od razu po tym -Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy s4-p12 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie s4-p10 Po każdym treningu 15-20 min rowerek. Proszę o dobrą radę! Cel redukcja. Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 [...]

[...] ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym 4s 10 powtorzen brzuch; tj dnia 1 dzien 4: wolne barki i kaptury: -wyciskanie sztangi z przed glowy 4s 12-10-8-6 powtorzen -zza glowy 4s 12-10-8-6 powtorzen -arnoldki 4s 10 powtorzen -podciaganie sztangi do klatki 4s 10 powtorzen -unoszenie sztangielek w opadziel tulownia 4s 10 powtorzen brzuch: [...]

[...] w poziomie do klatki, w zasazdie tuz pod 10-8-8-6) lydki: wznoszenie na maszynie 5x15 wyciskanie na suwnicy (lydkami) 5x15 sroda - barki, brzuch barki wyciskanie sztangi zza pleców 10-8-8-6 wyciskanie sztangielek (przód) 10-8-8-6 wznoszenia sztangielek wzdłóz tulowia (na boki) 3x10 wznoszenie sztangi wzdłuz tulowia do brodu 3x10 brzuch - jak [...]

[...] nogi + barki nogi: przysiady z obciążeniem po 8 powtózeń wyprosty nóg na maszynie leżąc po 8 powtózeń wyprosty nóg na maszynie siedząc po 8 powtórzeń barki wyciskanie zza głowy w siadzie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą sobota: tu chciałęm zrobić klatkę i boceps ale nie wiem czy tak będzie dobrze... [...]

[...] ławce skośnej 4x 12/10/8/6 Przedramię -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x 10 -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x 10 PIĄTEK Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10 (stały ciężar) Nogi -Przysiad ze sztangą na barkach [...]

[...] karku 12 12 12 12 Przysiady ze sztangą (50-70 kg) 10 8 8 6 Wspięcia na palce siedząc max max max max Wspięcia na palce stojąc max max max max Dzień III Wyciskanie sztangi zza głowy (50-70 kg) 10 8 6 4 Wyciskanie sztangietek 8 8 8 8 Unoszenie ramion ze sztangietkami 8 8 8 8 Wyciskanie francuskie sztangi (30-35kg) 8 8 8 8 Prostowanie ramion na [...]

[...] SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x14 BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 4x15 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (na stojąco) 4x15 3.Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 4x15 4.Wyciskanie sztangielek (Arnoldki na siedząco) 4x13 Środa NOGI: 1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(na jednej nodze) 4x16 2.WSPIECIA NA PALCE W [...]

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8 trening tricepsów: 1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8 2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10 4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10 trening łydek: [...]

[...] sztangi leżąc 3. Pompki odwrotne Bieganie ok. 30 min tempem 8 km/h Środa Rano basem 40 min Czwartek Rano basem 40 min Popołudniu siłownia Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc Przedramiona 1. [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] tułowia pod szyję(łokcie idą na boki) 10,10,10 Triceps: Francuskie wyciskanie gryf łamany leżąć 12,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu(nadchwyt) 12,10,8 Uginanie ramion zza głową sztangielkami(pojedyńczo) 10,10,10 Pompki na poręczach / w podporze tyłem ile dam radę Sobota: Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie na [...]

Przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,6 Wspinanie na palce 3x 25 Uginanie ramion z supinacją 2x 10 Prostowanie reki hantelka zza głowy 2x 12 Uginanie sztanga w siadzie 2x 10,8 Francuskie 2x 12,10 Podciąganie na drążku do karku 3x 10 Sciaganie drazka do klatki szerokim chwytem 3x 12,10,8 Wyciskanie na prostej 3x 6-10 Skos hantlami 3x 10 Unoszenie hantli [...]

[...] SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6) 4UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")(4x10) Wtorek- wolne Środa-Barki+Triceps Barki 1Wyciskanie sztangi zza głowy(12/10/8/6) 2Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4x10) 3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12/10/8/6) 4Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam(4x10) Triceps [...]

[...] 12/12/10/10 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10 Brzuch ABS II II dzień Plecy Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/15/12/10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] triceps wyciskanie sztangielek francuskie 2s 12 10 0 zestaw B podciąganie do klp 3s 12 10 8 hack przysiad 3s 12 10 8 wycisk na skośnej 3s 12 10 8 wycisk sztangą zza głowy 3s 12 10 8 biceps modlitewnik 3s 12 10 8 triceps pompki w podporze tyłem 2s 12 10 0 Ćwiczenia standardowo 3 x tydz ABA, w następnym tygodniu BAB z cotygodniowym [...]

[...] nadgarstki poziomo, druga pół-maszyna, gdzie nakładam ciężary jakie chce, trzymając ręcę węziej i nadgarstki pionowo.) 3x15 Barki: -Maszyna typu wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 3x15 -Maszyna typu unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 -unoszenie sztangi gryf łamany do brody 3x15 Triceps: Wyciąganie francuskie sztangi, gryf łamany leżąc. [...]

[...] ciężar taki by max robić 8 razy -wspięcia na palce siedząc na maszynie z ciężarem opartym na kolanach 3 serie max środa - wolne 3. barki + przedramię -wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 10,8,6,4 zwiększam co 5kg -wyciskanie sztangielek 2 serie: 8,8 -unoszenie sztangielek wprzód 2 serie:8,8 stały ciężar -unoszenie sztangielek bokiem 2 [...]

[...] 3*8 3. rozpiętki na ławce skośnej 3*8 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,6 2.Wyciskanie sztangi w wąskiem chwycie 3*8 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6 2.Podciąganie sztani wzdlóż tułowia stojąć 3*8 Kark 1.Unoszenie barków do góry ze sztangielkami 4*8 Wtorek: Plecy 1.Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 [...]

[...] sie przydała Przeciwskaznania medyczne : żadne Zażywane suplementy : l-carnitine 1 dzień Barki: Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 13, 12, 10 Wyciskanie Sztangielek zza głowy 3 serie 15,13,12 Unoszenie Sztangielek przed siebie 2 serie 12,12,10 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie 14,12 Szrugsy 3x 16, 14, 12 NOGI: Przysiady na [...]

[...] tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20 Środa Barki+nogi -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia wyciąg dolny 13,16,20,20 -wyciskanie sztangi zza głowy 13,16,20,20 -unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 13,16,20,20 -przysiady ze sztangą na karku 20,20,20,20,20 -średni step ze sztangą15,20,25,25 -prostowanie nóg [...]